Η Σημασία της άσκησης στην πρόληψη της άνοιας

Στη μνήμη της γιαγιάς μου
Οι αναμνήσεις μου από τη γιαγιά ξεκινούν παράλληλα με τα πρώτα στάδια της άνοιας. Πριν αρρωστήσει, ήταν ένας άνθρωπος εσωστρεφής, συγκρατημένος – έτσι τουλάχιστον μου έχουν πει. Εγώ, όμως, την έζησα αλλιώς: με ένα χαμόγελο σχεδόν μόνιμο, με μια γλυκύτητα που δεν έσβησε ποτέ. Ήταν η παιδική μου παρέα, το στήριγμά μου στο παιχνίδι, η ζεστασιά στο σπίτι.
Μοιράζομαι με σεβασμό το παρακάτω άρθρο της νευρολόγου Ελευθερίας Παχούλη, που μας δίνει ελπίδα: η πρόληψη της άνοιας είναι στα χέρια μας – μέσα από την κίνηση, τη φροντίδα, τη σύνδεση.

Γιατρέ, πώς θα προλάβω την άνοια;
Αυτό είναι ένα από τα συχνότερα εναγώνια ερωτήματα που υποβάλλονται σε ένα νευρολογικό ιατρείο και  συνοδεύεται συχνά από την προσδοκία και την ελπίδα των επισκεπτών πως θα φύγουν με τη συνταγή ενός μαγικού σκευάσματος που θα τους προστατεύσει από αυτό το μείζον ζήτημα της εποχής μας. Πράγματι η άνοια είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις της σύγχρονης ιατρικής, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ωστόσο, με βάση τις τελευταίες επιστημονικές έρευνες, η πρόληψη της πάθησής αυτής περιλαμβάνει όχι βέβαια ένα θαυματουργό χάπι αλλά έναν τρόπο ζωής  στον οποίο η τακτική σωματική δραστηριότητα κατέχει εξέχουσα θέση. 

Οι κυριότεροι παράγοντες κινδύνου για την άνοια διακρίνονται σε  μη τροποποιήσιμους (που δεν μπορούν να αλλάξουν) και σε τροποποιήσιμους (που μπορούμε να αλλάξουμε).

1. Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου
Αυτοί είναι παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε, αλλά συμβάλλουν στην ανάπτυξη της άνοιας:
    •    Ηλικία: Ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου – η πιθανότητα άνοιας αυξάνεται σημαντικά μετά τα 65 έτη.
    •    Γενετική προδιάθεση: Ορισμένα γονίδια, όπως το APOE ε4, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Alzheimer.
    •    Οικογενειακό ιστορικό: Η ύπαρξη συγγενών πρώτου βαθμού με άνοια αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης.
2. Τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου

Σύμφωνα με την έκθεση "Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission", έχουν εντοπιστεί 14 αναστρέψιμοι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την ανάπτυξη άνοιας. Αυτοί οι παράγοντες είναι:
    1.    Χαμηλό επίπεδο εκπαίδευσης: Η περιορισμένη εκπαίδευση σε νεαρή ηλικία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. 
    2.    Απώλεια ακοής: Η μη αντιμετώπιση της απώλειας ακοής μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη άνοιας. ​
    3.    Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση): Η υπέρταση, ιδιαίτερα στη μέση ηλικία, αυξάνει τον κίνδυνο. 
    4.    Κάπνισμα: Η χρήση καπνού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. 
    5.    Παχυσαρκία: Το υπερβολικό σωματικό βάρος στη μέση ηλικία αποτελεί παράγοντα κινδύνου. ​
    6.    Κατάθλιψη: Η ύπαρξη κατάθλιψης μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης άνοιας. ​
    7.    Σωματική αδράνεια: Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο. ​
    8.    Διαβήτης: Ο σακχαρώδης διαβήτης αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης άνοιας. ​
    9.    Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη άνοιας. ​
    10.    Τραυματική εγκεφαλική κάκωση: Οι σοβαροί τραυματισμοί στο κεφάλι αυξάνουν τον κίνδυνο. ​
    11.    Κοινωνική απομόνωση: Η έλλειψη κοινωνικών επαφών μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη άνοιας. ​
    12.    Ατμοσφαιρική ρύπανση: Η έκθεση σε ρυπογόνους παράγοντες του αέρα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο. ​
    13.    Υψηλή χοληστερόλη LDL: Τα αυξημένα επίπεδα "κακής" χοληστερόλης στη μέση ηλικία συνδέονται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας. ​
    14.    Μη διορθωμένη απώλεια όρασης: Η μη αντιμετώπιση προβλημάτων όρασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. ​
Η αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων κινδύνου μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής και κατάλληλων ιατρικών παρεμβάσεων μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα ανάπτυξης άνοιας.

Πώς η Άσκηση Προστατεύει τον Εγκέφαλο
1. Ενίσχυση της Νευροπλαστικότητας
Η άσκηση προάγει την παραγωγή νευροτροφικών παραγόντων, όπως ο BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), που ενισχύει τη δημιουργία και διατήρηση νευρωνικών συνδέσεων. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης, επιβραδύνοντας τη γνωστική έκπτωση​.
2. Βελτίωση της Ροής του Αίματος στον Εγκέφαλο
Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, αυξάνει την καρδιαγγειακή υγεία, προωθώντας τη βέλτιστη αιμάτωση του εγκεφάλου. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικών βλαβών που σχετίζονται με την άνοια​.
3. Μείωση του Στρες και της Κατάθλιψης
Το άγχος και η κατάθλιψη είναι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της άνοιας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών και σεροτονίνης, ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τα επίπεδα του στρες​.
4. Ρύθμιση Παραγόντων Κινδύνου
Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη ή στον έλεγχο χρόνιων παθήσεων όπως η υπέρταση, ο διαβήτης και η παχυσαρκία, οι οποίες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας​.

Τύποι Άσκησης που Βοηθούν στην Πρόληψη της Άνοιας

1. Αερόβια Άσκηση
Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση και το ποδήλατο, έχει θετικές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία, καθώς αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη μνήμη​.
2. Προπόνηση Αντίστασης (Βάρη και Ενδυνάμωση)
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της ισορροπίας, ενώ έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη​.
3. Pilates και Άσκηση Ισορροπίας
Το Pilates είναι μία μορφή άσκησης που εστιάζει στην ισορροπία, την ενδυνάμωση του κορμού και τη συνειδητή κίνηση. Μελέτες δείχνουν ότι τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, καθώς απαιτούν συνδυασμό φυσικής και πνευματικής συγκέντρωσης​.
4. Νοητικά Προκλητικές Δραστηριότητες
Ο χορός, το Tai Chi και η γιόγκα συνδυάζουν σωματική δραστηριότητα με γνωστική πρόκληση, βελτιώνοντας τη μνήμη, τον συντονισμό και την αντίληψη του σώματος στο χώρο​.

«Ασφάλεια εστί το προνοείν και προλαμβάνειν. Το δε προνοείν και προλαμβάνειν κρείττον εστί του θεραπεύειν» «Ασφαλές είναι το να προνοείς και να προλαμβάνεις. Το να προνοείς, δε, και να προλαμβάνεις είναι καλύτερο από το να θεραπεύεις». Ο λόγος του Ιπποκράτη παραμένει στις μέρες μας πιο επίκαιρος από ποτέ. Η πρόληψη της άνοιας είναι αποδεδειγμένα εφικτή σε ένα σημαντικό ποσοστό  και αφορά στην αντιμετώπιση  των αναστρέψιμων παραγόντων κινδύνου. Όσο νωρίτερα υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής τόσο μεγαλύτερο όφελος θα αποκομίσουμε σχετικά με την υγεία του εγκεφάλου μας. Ωστόσο ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές και τα αποτελέσματα αφορούν όλες τις ηλικίες. Η ένταξη  στην καθημερινότητά μας μιας μορφής άσκησης που θα μας ευχαριστεί και θα είναι συμβατή με πιθανές συνυπάρχουσες παθήσεις είναι ένα από τα μεγαλύτερα δώρα που μπορούμε να προσφέρουμε στη γνωστική μας υγεία.  

ΑΝΑΦΟΡΕΣ
Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commision. Gill Lingston et al. Lancet 2024.
Alzheimer Disease and exercise: a literature review. Shane p. Cass et al. Head, neck and spine. 
Physical activity and public health in older adults. Recommendation from the American college of sports medicine and the American heart association. Miriam E. Nelson et al. 
Prescribing physical activity in mental health. Hai Krishna Tikka et al. Indian J Psychol Med. 2021;43(6):535–541.
Reducing the risk of cognitive decline and dementia. WHO Recommendations. Neerja Chowdary et al. Frontiers in Neurology.

Η Παχούλη Ελευθερία είναι απόφοιτος της Ιατρικής σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Εκπαιδεύτηκε στην Ιατρική ειδικότητα της Νευρολογίας στην Πανεπιστημιακή κλινική του Αιγινήτειου Νοσοκομείου. Διατηρεί ιδιωτικό νευρολογικό ιατρείο στη Χαλκίδα και στο Αλιβέρι.