Τι τύπο άσκησης χρειάζεσαι; Οδηγός για να ξεκινήσεις σωστά

Βασισμένο στο ειδικό εγχειρίδιο “Starting to Exercise” της Harvard Medical School

Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι εύκολο να μπερδευτούμε: περπάτημα ή βάρη; Πιλάτες ή κολύμβηση; Η απάντηση είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζουμε: χρειαζόμαστε έναν συνδυασμό.

Το Harvard Medical School προτείνει μια ισορροπημένη ρουτίνα που περιλαμβάνει:
    •    150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (ή 75 λεπτά έντονης),
    •    δύο ή περισσότερες συνεδρίες ενδυνάμωσης,
    •    και για τους άνω των 65, ασκήσεις ισορροπίας.

Αν όλα αυτά ακούγονται πολλά, ξεκίνα με μικρά βήματα: π.χ. τρεις περιπάτους των 10 λεπτών την ημέρα είναι μια εξαιρετική αρχή.

Αερόβια άσκηση (cardio)
Το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, καίνε θερμίδες και ενισχύουν την αντοχή σου. Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους ή η υγεία της καρδιάς, εδώ είναι η βάση σου.

Ενδυνάμωση (strength training)
Τα βάρη ή οι ασκήσεις με αντιστάσεις προστατεύουν από την οστεοπόρωση, δυναμώνουν το σώμα και σε βοηθούν στην καθημερινότητα: να σηκώσεις σακούλες, να ανέβεις σκάλες ή να σηκωθείς από την καρέκλα χωρίς κόπο. Στόχος: τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με 48 ώρες απόσταση ανάμεσα στις συνεδρίες.

Ισορροπία & Ευλυγισία
Καθώς μεγαλώνουμε, η ισορροπία και η ευλυγισία φθίνουν. Οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της ενίσχυσής τους, τόσο για την πρόληψη πτώσεων όσο και για τη βελτίωση της στάσης και της κίνησης. Προτείνουν δύο με τρεις φορές την εβδομάδα ασκήσεις όπως γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις διατάσεων.

Κλειδί: η ασφάλεια
Πριν ξεκινήσεις, φρόντισε για σωστή στάση σώματος, ζέσταμα και χαλάρωση. Πρόσεξε τη στάση του κεφαλιού, των ώμων και της λεκάνης, και δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί. Το πιο σημαντικό; Άκου το σώμα σου και ξεκίνα με ό,τι μπορείς να κάνεις — ακόμη και λίγη άσκηση είναι πολύ καλύτερη από καμία.

Το πρώτο βήμα
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι εντυπωσιακή για να είναι αποτελεσματική. Αρκεί να είναι σταθερή, προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου και βασισμένη σε σεβασμό προς το σώμα σου. Ξεκίνα από εκεί που είσαι — και προχώρα όσο μπορείς, κάθε μέρα λίγο περισσότερο.